Nepodceňujte doplňování hořčíku, je to esenciální minerál pro fungování těla

23. 07. 2024

Hořčík jako přirozená součást lidského těla a jeho role v něm

Hořčík je minerál nezbytný pro život. Musí být dodáván v dostatečném množství potravou a potravinovými doplňky, protože se v těle špatně ukládá a snadno se vylučuje v návaznosti na mnohé faktory, provázející každodenní život (nejvíce jmenovaným je v tomto případě stres). Náš organismus obsahuje přibližně 25 g hořčíku, uloženého především v kostech (60-65 %) a ve svalech (20-30 %). Stejně jako železo, draslík a vápník je hořčík referenčním chemickým prvkem. Což znamená, že je součástí složení mnoha molekul přítomných v lidském těle.

Hořčík je minerál, který se účastní více než 300 reakcí v těle, jeho působení je četné a rozmanité. Napomáhá snižovat únavu, přispívá k normální činnosti svalů a podílí se na správné činnosti nervové soustavy. Je nezbytný pro produkci ATP (palivo našich buněk), a umožňuje vyrábět energii zejména našemu mozku a svalům. Hořčík také působí jako regulátor přepravy minerálů přes buněčné membrány.

Hořčík má také strukturální funkce v rámci tvorby zubů a kostí. Má také funkci regulátoru hladiny vitamínu D v organismu.
Je rovněž důležitý při emoční nerovnováze, reguluje hladinu cukru v krvi a osvědčuje se jako doplněk pro úspěšné zvládání projevů premenstruačního syndromu (v kombinaci s vitamínem B6).
Snižuje známky únavy a nervového vyčerpání, je ideálním minerálem pro lepší zvládání stresových situací, takže by se měl doplňovat například při vyšší tenzi v práci nebo během zkouškového období.
Je důležitý také pro zachování správných svalových funkcí. Při nedostatku hořčíku se mohou začít objevovat noční křeče končetin.
Pokud špatně spíte, zkuste doplnit hořčík. Hořčík je úzce spojen s hladinou vápníku v těle. Vyrovnané hladiny obou minerálů mají vliv na kvalitu nočního odpočinku.
Hořčík se používá jako minerál v prevenci kardiovaskulárních poruch, diabetu II. typu a jeho komplikací, pro zmírnění migrény, podporu přirozeného sportovního výkonu, proti vzniku osteoporózy, pro uvolnění těhotenských křečí, při poruchách pozornosti.

Nedostatek a přebytek hořčíku, jak je poznat

Nedostatek hořčíku může být důsledkem několika jevů ovlivňujících jeho příjem, asimilaci, ztráty nebo fyziologický stav jedince. Denní potřeba hořčíku pro dospělé je 360 mg pro ženy a 420 mg pro muže. Tyto potřeby se mění, zvýšenou potřebu hořčíku mají dospívající, těhotné nebo kojící ženy, dospělí pod zvýšeným psychickým tlakem, sportovci a senioři. Mezi první signály, které poukazují na možný nedostatek tohoto prvku v organismu patří neurologické nebo neuromuskulární projevy (únava, svalové křeče nebo slabost atd.). Mohou nastat rovněž poruchy imunitních reakcí. Stav nevyrovnané hladiny magnesia může záviset na více faktorech. A to:

Nevyvážené stravovací návyky a stresové situace
Zvýšení přirozené potřeby doplnění hořčíku v rámci těhotenství nebo pravidelné fyzické aktivity
Alkoholismus
Užívání některých léků jako diuretika a antibiotika, některé druhy imunosupresiv
Špatné vstřebávání hořčíku ve střevech způsobené například Crohnovou chorobou, celiakií nebo po operacích střev.
Potíže s nedostatkem tohoto minerálu mohou nastat i při užívání perolální antikoncepce, estrogenů a léků na hormonální formy rakoviny
Užívání perorální antikoncepce, estrogenů a cisplatiny (lék proti rakovině)
Nadměrná konzumace jiných minerálních doplňků. Minerály se vzájemně ovlivňují a nadbytek manganu nebo například draslíku může vést k nedostatku hořčíku
Snížená absorpce ve střevě a v důsledku gastrointestinální nebo renální ztráty
V případě přebytku se hořčík rychle vyloučí z těla močí, protože je rozpustný ve vodě, jeho nadměrná konzumace však může způsobit zrychlení střevního tranzitu a způsobit průjem
Aby nedošlo k narušení vstřebávání hořčíku ve střevě, vyvarujte se během užívání doplňku hořčíku pití kávy, čaje (černého nebo zeleného), protože působí jako diuretika nebo alkoholických nápojů

Formy hořčíku a jak si nejlépe vybrat tu, která sedne

Často se setkáváme s tím, že si lidé stěžují, že jim hořčík, který užívají nezabírá a nebo z něho mají problémy, protože zafunguje na tělo jako laxativum. Biologická dostupnost se týká množství a rychlosti, s jakou se látka vstřebává do vašeho těla a stává se dostupnou pro uplatnění svých účinků. Stejně jako u každého doplňku stravy je i u hořčíku zásadním faktorem, který je třeba vzít v úvahu, protože určuje účinnost produktu. Biologicky výborně dostupné hořčíky jsou finančně náročnější než jejich méně účinní kolegové. K hořčíku je dobré si doplnit také vitamíny B (ať už z orgánové výživy nebo jako B komplex), ty totiž katalyzují biochemické reakce a podporují celkovou lepší asimilaci.

Mnoho studií se shoduje, že výbornou biologickou dostupností vyniká bisglycinát hořečnatý, což je způsobeno jeho chelátovou strukturou, kdy je hořčík spojen s aminokyselinou glycinem. Tato vazba usnadňuje průchod hořčíku přes buněčné membrány a jeho vstřebávání ve střevě. Studie také porovnávala různé formy hořčíku, včetně bisglycinátu hořečnatého, aby se vyhodnotila jejich biologická dostupnost. Výsledky ukázaly, že bisglycinát hořečnatý byl jednou z nejlépe vstřebatelných forem s výrazným zvýšením hladiny hořčíku v krevní plazmě.

Pokud se nechcete sáhodlouze zaobírat účinky jednotlivých forem hořčíku a volíte potravinové doplňky spíše intuitivně, můžete zkusit naši oblíbenou trojkombinaci od Puhdistama. Ta obsahuje tři druhy tohoto minerálu (malát, glycinát a taurát ) a tělo si samo nejlépe vybere, která je pro něho ta pravá.

Formy hořčíku a jejich biologická dostupnost:

Malát hořečnatý: Magnesium malát v kombinaci s kyselinou jablečnou je často doporučován pro své příznivé účinky na tělesnou energii a bolesti svalů, zejména pro ty, kteří trpí fibromyalgií.
Citrát hořečnatý je celosvětově nejkomerčněji dostupná forma hořčíku a má velmi vysokou biologickou dostupnost, je však poměrně problematický tím, že ve vyšších dávkách vykazuje projímavý účinek.
Chlorid hořečnatý se často používá jako lokální doplněk pro kůži a svaly. Jeho vstřebávání je sice dobré, ale stále se projevuje jako laxativum.
Oxid hořečnatý je jednou z nejlevnějších forem hořčíku, ale je třeba také poznamenat, že jeho biologická dostupnost je velmi špatná (což částečně vysvětluje jeho nízkou pořizovací cenu). Kromě toho je oxid hořečnatý formou hořčíku běžně používanou k léčbě zácpy.
Mořský hořčík se získává z mořské vody a obsahuje další minerály a stopové prvky. V posledních letech je to poměrně populární forma.
Taurát hořečnatý se často doporučuje pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému, jedná se o kombinaci hořčíku s aminokyselinou taurinem. Hořčík a taurin společně podporují vyrovnaný krevní tlak. Navíc mají výbornou biologickou dostupnost. Často je lze najít v kombinaci s bisglycinátem hořečnatým.
Mezi laxativní hořečnaté soli jsou řazeny chlorid, glycerofosfát, síran, laktát, uhličitan, citrát a fosfát hořečnatý.

Vstřebávání hořčíku tělem

Hlavním místem absorpce hořčíku je trávicí systém, vstřebává se v něm 30 až 50 % denního příjmu, tj. přibližně 100 mg, zbytek se vyloučí stolicí a močí.

Absorpce hořčíku ve střevech závisí na různých faktorech:

Fyzikálně-chemická povaha požité hořečnaté soli
Rovnováha mezi jednotlivými složkami stravy a celkové návyky uživatele, protože například konzumace alkoholu snižuje vstřebávání hořčíku v trávicím traktu a stimuluje vylučování moči, což vede ke zvýšení ztrát hořčíku.
Jeho vstřebávání může ovlivnit také stav hormonální soustavy. Například zvýšená sekrece adrenalinu a kortizolu, pozorovaná v návaznosti na vystavení organismu účinkům stresu vede k nedostatku hořčíku v organismu.