Vitamíny B pod lupou: Jsou mocnými spojenci organismu, potřebnými pro všechny generace
Esenciální prvky s velkou důležitostí pro tělo
Vitamíny B patří mezi esenciální prvky. Musí být přijímám pomocí stravy nebo potravinových doplňků, aby mohly být metabolizovány. Jejich vyvážený denní příjem je nezbytný pro fungování mnoha tělesných procesů, o kterých si přečtete níže. Jsou to vitamíny rozpustné ve vodě. Ve formě potravinových doplňků je můžete koupit jako komplex nebo samostatně (například kyselina listová), v kombinacích s jinými vitamíny a minerály a jejich výborným zdrojem je i orgánová výživa.
Přínos suplementace závisí na konkrétní situaci. V těhotenství budete mít jiné potřeby, než když jste aktivními sportovci či chcete doplňovat béčka u dětí. Rozhodující pro určení vhodnosti nasazení potravinového doplňku je celkový zdravotní stav, fyzická aktivita i věk. Obecně se dají vitamínu B komplexu poměrně slušně doplnit pomocí vyváženého jídelníčku, najdete je ve vejcích, houbách, mase, orgánech, sýrech a některých produktech neživočišného typu jako v zelenině, obilovinách, kvasnicích (kvasnice). U veganů a vegetariánů je doporučována denní suplementace.
Vitamíny B a jejich role při fungování organismu
Každý z vitamínů B má v těle svoji specifickou roli, je však pravdou, že některé z nich jsou si svým účinkem velmi podobné (konkrétně B6 a B12). Obecně řečeno, mají vitamíny B komplexu vliv na nervový systém, imunitní odpovědi a rovněž jsou součástí tvorby energetických rezerv. Vitamíny skupiny B působí synergicky. Jsou tedy navzájem kofaktory a vzájemně zvyšují svou asimilaci. Jak tedy fungují jednotlivé druhy v organismu?
Vitamíny B1 až B5
- Vitamín B1 (thiamin) je nezbytný pro produkci energie v mitochondriích a metabolismus sacharidů, podporuje také přirozené funkce imunitního i nervového systému. V těle hraje roli koenzymu. Hraje roli v i metabolismu bílkovin a lipidů. Potřeba doplňování se typicky zvyšuje při intenzivní sportovní aktivitě, konzumaci alkoholu, těhotenství a kojení. Je obsažen ve vnitřnostech, žloutcích, pivovarských kvasnicích, bramborách, mnoha druzích ořechů, luštěninách nebo i v mase, drůbeži a rybách, olejnatých semenech.
- Vitamín B2 (riboflavin) přispívá k udržení dobrého zdraví očí, zároveň má na starost pokožku, nehty a vlasy. Je rovněž součástí výroby energie a metabolismu bílkovin, sacharidů a lipidů. Napomáhá čelit atakům oxidativního stresu aktivací enzymu glutathionperoxidázy v játrech a podílí se také na metabolismu vitamínů B3 a B6. Stejně jako thiamin je nezbytný pro výrobu energie a může pomoci „nakopnout“ energetické rezervy. Jeho hlavními potravinovými zdroji jsou houby, telecí játra, syrové mléko, pivovarské kvasnice, luštěniny, vejce a ořechy.
- Vitamín B3 (niacin) je ve vodě rozpustný vitamín, který je potřebný pro celkovou činnost nervového systému a správnou produkci neurotransmiterů. Neotransmitery hrají roli biochemických poslů, kteří přenášejí informace mezi neurony. Je rovněž důležitý k úspěšné regulaci cholesterolu v krvi a syntézu pohlavních hormonů, podílí se na účinné obnově pokožky a sliznic. Napomáhá snižování psychické únavy. Najdete ho v arašídech, pšenici, celých zrnech, mléku a výrobcích z něho, bramborách, drůbežím mase a rybách, mořských plodech. Často se v těle syntetizuje z tryptofanu, takže můžete jíst i potraviny bohaté na tento prvek jako drůbež, hnědá rýže, mléčné výrobky.
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová) je syntetizovaný bakteriemi střevní flóry a přítomný ve všech živých buňkách, ale tělo ho metabolizuje pouze velmi omezeně. Jeho vstřebávání je sníženo a velká část je vyloučena močí. Kyselina pantotenová hraje stimulační roli v nadledvinách, které hrají roli při stresových situacích. Má na starost i fungování mozkového systému a syntézu cholesterolu a pohlavních hormonů, hraje roli v metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a funkcích některých neurotransmiterů. Vitamín B5 může pomoci s intelektuálním výkonem a pomáhá snižovat únavu. Hlavními zdroji z potravy jsou vaječný žloutek, arašídy, játra, luštěniny, lískové ořechy a pivovarské kvasnice, maso, pečivo nebo mléčné výrobky.
Vitamíny B6 až B12
- Vitamín B6 (pyridoxin) je potřebný, aby byl organismem přijímán denně. Podílí se na přeměně tryptofanu na niacin a také na syntéze několika neurotransmiterů, protilátek, což z něj činí výborného pomocníka imunity. Je také kofaktorem vstřebávání vitamínu B12 i hořčíku. Vyvažuje poměry draslíku a sodíku v těle. Rovněž se podílí na funkcích energetického systému, nervového systému a tvorbě červených krvinek. Pomáhá s hormonální regulací. Nejlepšími jeho potravinovými zdroji jsou banány, celozrnné výrobky, houby, játra, zelená listová zelenina, melasa, brambory a maso.
- Vitamín B8 (biotin) je známý pro své blahodárné účinky na vlasy, se ukládá v játrech, ledvinách a nadledvinách. Hraje roli kofaktoru kyseliny listové a vitamínů B5 a B12, podílí se na rovnováze střevní mikroflóry. Podílí se na výrobě tělesné energie, umožňuje metabolismus makroživin. Podporuje přirozenou činnost nervové soustavy, přispívá k vyrovnaným psychickým funkcím a je prospěšným údržbářem pokožky, vlasů a sliznic. Je přítomen v těchto potravinových zdrojích: vnitřnostech, celých zrnech, vaječném žloutku, ořechách a mléčných výrobcích.
- Vitamín B9 (také kyselina listová nebo folát) je skloňován hlavně v návaznosti na těhotné ženy, protože je esenciální pro tvorbu nervové soustavy plodu a pro fungování nervového systému a imunitního systému nejen u dětí. Podílí se na obnově buněk a procesu hojení. Přispívá zejména k syntéze aminokyselin, pracuje i v procesu fungování imunitního systému, buněčného dělení, tvorbě tkání a krve. Vitamín B9 se nachází v játrech a vnitřnostech, ale také v kaštanovém pylu a kaštanech, vaječném žloutku, vařeném špenátu, lískových oříškách a hrachu.
- Vitamín B12 (kobalamin) je velmi dobře známý mezi vegetariány a vegany, u nichž je silně doporučována jeho denní suplementace pomocí potravinového doplňku. Je spojencem energetického, imunitního i nervového systému. Podílí se na tvorbě červených krvinek a umožňuje dělení buněk. Přispívá k zachování dobré kondice psychických funkcí, může pomoci snížit únavu. Mezi jeho hlavní úkoly v energetickém metabolismu patří syntéza DNA a RNA, metabolismus železa a již zmiňovaná tvorba červených krvinek. Je také potřebný pro přeměnu beta-karotenu na aktivovaný vitamín A a působí synergicky s kyselinou listovou a vitamínem B6, aby napomáhal předcházet tvorbě homocysteinu. Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných produktech, jako je maso z orgánů, vejce, ryby a mléčné výrobky.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9347248/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573099/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114324/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9227236/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662251/